男性怎么锻炼pc肌具体怎么做

PC肌即为骨盆底肌,训练骨盆底肌对于“性福”的重要性就不说了,大家都知道,主要分享一下训练它的思路。

骨盆底肌是核心肌群中重要的一部分,躯干核心肌群就像一个水桶,骨盆底肌就是这个桶的桶底,一个桶的桶底如果质量不行,是装不了太多水的,甚至还会“漏水”。

男性怎么锻炼pc肌具体怎么做

既然是核心肌群的一部分,就离不开“呼吸”的训练。

呼吸训练的重点可以这么概括:把躯干想象为一个气球,吸气时气球扩张可以吸入更多氧气,呼吸时收缩排出更多气体可以更稳定。吸和呼都是多方向的–上下前后左右。

也就是呼气时,不仅要感觉肋骨向下沉,也要有下面向上提的感觉,当然,这些都是外人看不出来的。呼吸训练需要勤加练习,多多感受,当熟练且身体形成习惯了后,日常的呼吸就可以训练到PC肌,如果在训练中额外施加了负重,会有更深层次的肌肉刺激,比如负重深蹲、硬拉之类,重点就在于核心发力(也就是大家所说的“稳定核心”)。

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当练到能够通过呼吸自如控制PC肌收缩后,就可以把训练的针对性再提高了:

1、比如控制收缩的时间—维持收缩10s–15s为一组,每次4—5组,每天可进行多次训练,每次也就一两分钟的事;

2、比如延长放松的时间(也就是离心收缩)— 10s–15s的收缩做完后,不要一下子就放松,而要去体会慢慢放松的感觉,把开始放松到完全放松的这个过程的时间延长到5s,10s,15s甚至20s。不要急,这种训练刚开始会不那么好掌握,只要坚持训练慢慢来就好;

3、最后一点,就是要养成平常收腹的习惯,收腹不是单纯收肚子,要做到像上面说的通过呼吸全方向的收紧,最常见的就是要做到—降肋骨、提骨盆。

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